体の歪み・姿勢改善

2021.11.7

反り腰改善に効果的な筋トレ7選!具体的なやり方を詳しく解説

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女性に多いと言われる「反り腰」ですが、そのままにしておくと「慢性的な腰痛」や「ぽっこりお腹」の原因になってしまうこともあります。

そんな反り腰を改善させるには、もちろんストレッチも大切ですが、筋トレも効果があります。

ただ、どんな筋トレも反り腰に効果があるわけではなく、反り腰に効果的な筋トレをすることが大切です。

この記事では、反り腰に効果的な筋トレ方法を紹介しています。反り腰を改善したい方は参考にしてみてください。

反り腰とは

反り腰とは、背骨のS字カーブの反りが強い状態のことを言います。

腰回りの筋力が低下すると、本来閉じているはずの骨盤が開いて、前傾してきます。骨盤が前傾してきた結果、腰を後ろに反ってバランスを取ろうと、反り腰になってしまうのです。

また、背中の筋肉の「脊柱起立筋」や太ももの筋肉の「大腿二頭筋」が弱まると骨盤が前傾し、反り腰になりやすいと言われています。

反り腰の症状は、下記のとおりです。

  • 慢性的な腰痛になる
  • 下っ腹が出る
  • 歩き方が変になる
  • むくみやすくなる

反り腰の状態をそのままにしておくと、慢性的な腰痛はもちろん、「腰部脊柱管狭窄症」や「坐骨神経痛」を引き起こすこともあると言われています。

反り腰については以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひこちらも読んでみてください。

▽関連記事
反り腰とは?原因やチェック方法を解説!改善する5つの方法も紹介

反り腰になる原因は?

反り腰になる原因は、日常生活の悪習慣によるものが多いです。反り腰の症状がある方は、自分の生活習慣を一度見直してみてください。

反り腰の主な原因は、下記のとおりです。

  • 加齢や運動不足による筋肉の衰え
  • 妊娠や出産による体型・体重の変化
  • よくヒールの高い靴を履く
  • 日常的に悪い姿勢をしている

加齢や運動不足によりお腹周りの筋肉が衰えると、骨盤が前傾してくる可能性があります。骨盤が前傾してくると、バランスを取ろうとして腰が反ってしまうのです。

また高すぎるヒールを履いている状態は、「つま先立ちで坂道を下る」ときの状態に近いです。バランスを取ろうと後ろ重心になり、反り腰の原因になってしまいます。

「反り腰に筋トレはダメ」は間違い!むしろ筋トレを実施すべき理由とは

「反り腰の状態で筋トレをすると、腰痛になりそう…」と心配する方もいるかもしれませんが、実は反り腰の方ほど、筋トレを実施すべきです。

反り腰には筋力の低下が大きく関係しています。姿勢を支えるための筋力が衰えると、それに伴い姿勢も悪くなりやすいです。

そのため、姿勢を支えるための筋肉を鍛えることで、反り腰の改善が見込めます。

ただし、腰に負担をかけないように、正しい方法で筋トレを実践する必要があります。間違った筋トレ方法を続けていると、反り腰が悪化してしまうこともあるので注意が必要です。

反り腰改善に効果的な筋トレ6選

反り腰は、筋力や柔軟性の低下が原因となっていることが多いです。

特に正しい姿勢を保つために重要な、腰回りやお腹周りの筋肉を中心に鍛えていくことが反り腰改善のポイントです。

ここでは、反り腰改善が期待できる筋トレ方法を7つ紹介します。

  • インナー腹筋トレーニング
  • ヒップリフト
  • ハーフスクワット
  • 腹筋上部の筋トレ
  • レッグレイズ
  • フロントランジ
  • バウンドトレーニング

できそうなものからチャレンジしてみてください。

インナー腹筋トレーニング

インナー腹筋トレーニングは、インナーマッスルと呼ばれる体の深い位置にある筋肉を鍛える効果が期待できます。

インナー腹筋トレーニングのやり方は、下記のとおりです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 両足を上げて、膝を90度に曲げる
  3. そのまま30秒キープする
  4. 3~5セット行う

両膝の間にボールやタオルを挟むと力が入りやすく、より効果が実感できます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉や太ももの筋肉、腹筋など、反り腰に関するあらゆる筋肉を一度に鍛える効果が期待できます。

ヒップリフトのやり方は、下記のとおりです。

  1. 仰向けに寝て両膝を立てる
  2. 膝から胸を一直線になるようにお尻を浮かせる
  3. 10秒~20秒キープする
  4. 3~5セット行う

腰痛がある方は無理をせず、床に手をつくなどして強度を調節しながら行ってください。

お尻を上げ過ぎるあまり、腰を反らないようにすることもポイントです。特に下腹部にしっかり力を入れることを意識します。

ヒップリフトは、反り腰の改善はもちろん、お腹周りの引き締めやヒップアップにも効果が期待できます。

ハーフスクワット

ハーフスクワットは、太ももを引き締め、姿勢改善効果が期待できます。

ハーフスクワットのやり方は、下記のとおりです。

  1. 肩幅程度に両足を開いて立つ
  2. つま先と膝は30度ほど外側を向かせる
  3. 椅子に座るような感覚で、膝が90度になるところまで上半身を下ろす
  4. 数秒間キープする
  5. 元の姿勢に戻す
  6. 3~5セット行う

膝がつま先よりも前に出ると、膝を痛める原因となるので注意しましょう。

ハーフスクワットは下半身の柔軟性も高める効果が期待できるので、怪我の予防にもなります。

またハーフスクワットは、通常のスクワットとは違い負荷が弱いので、続けてもがっちり下半身になりにくいです。スタイルをキープしながら太ももを引き締めることが期待できます。

腹筋上部の筋トレ

腹筋上部の筋トレは、腹筋の上の方を鍛えることができ、姿勢改善効果が期待できます。

腹筋上部筋トレのやり方は、下記のとおりです。

  1. 仰向けに寝て、膝を立てる
  2. 手のひら・腕を真上に挙げて、頭を上に起こす
  3. 数秒間キープする
  4. 3~5セット行う

腕を上げる際に、斜め上ではなく、真上になるように意識してください。

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部を鍛えることができ、姿勢改善効果が期待できます。

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

  1. 仰向けに寝て、腕を自然に広げる
  2. 膝を自然に伸ばしたまま、床に対して垂直になるまでゆっくり上げていく
  3. 数秒間キープする
  4. 床につくギリギリまでゆっくりと足を下ろす
  5. 数秒間キープする
  6. 再び足を上げていき、(2.)の体勢に戻る
  7. 7~12回を目安に行う

足を上げる際に、膝に力が入らないように意識します。足を下ろす際は、背中を反らさないようにしましょう。

フロントランジ

フロントランジは、太ももやお尻などを効果的に鍛えることができます。

フロントランジのやり方は、下記のとおりです。

  1. 足を揃えて立ち、片足を大きく一歩前へ出す
  2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝をゆっくりと曲げていく
  3. 前足の膝を90度まで曲げたら、前足でグッと床を蹴って元の姿勢に戻る
  4. 反対側の足も同様に行う
  5. 1セット10回として3セット行う

セット間には1分間程度のインターバルを挟み、息を整えましょう。

バウンドトレーニング

バウンドトレーニングは、腰回りやお腹周りの筋肉を鍛えることができます。

バウンドトレーニングのやり方は、下記のとおりです。

  1. 両膝を立てて座る
  2. 足を腰幅程度に開く
  3. 両方の腕を前に伸ばし、ゆっくりと体を後ろに倒していく
  4. お腹の筋肉を意識しながら、床に背中がつくまで倒していく
  5. ゆっくりと体を元の位置に戻す
  6. 3~5セット行う

呼吸を止めず行うのがポイントです。

反り腰にならないために正しい筋トレを

反り腰の主な原因は、筋力や柔軟性の低下が考えられます。反り腰にならないためにも、しっかりと筋トレを行い、筋力や柔軟性アップを心がけましょう。

この記事では、反り腰におすすめの筋トレ方法を7つ紹介していますので、ぜひ試してみてください。

クオーツコンディショニングでは、反り腰改善が期待できる整体とトレーニング・ストレッチメニューを提供しています。

また、自宅でできる正しい筋トレの方法も指導しています。筋トレは正しい方法で行わないと効果が期待できないので、プロに指導してもらうことが大切です。

反り腰に悩む方は、まずは気軽にお問い合わせください。

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