体の歪み・姿勢改善

2021.11.7

反り腰が改善するストレッチ7選!効果や具体的な方法も解説

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「気づいたら、体形が崩れていた」「最近、身体のむくみがとれない」そんな悩みの原因は反り腰かもしれません。

ただ、反り腰だからといって、むやみにストレッチや運動をしても効果はありません。きちんと反り腰に効果的なストレッチをする必要があります。

この記事では、反り腰に効果的なストレッチを紹介しています。

具体的なストレッチ方法も解説していますので、反り腰を改善させたい方は参考にしてみてください。

反り腰とは

反り腰とは、背骨のS字カーブの反りが強く、腰が反っているように見える状態のことを言います。

日常生活において、姿勢が悪い状態を続けていると筋力が弱まり、骨盤が前傾してきます。前傾してきた骨盤に対して重心のバランスを取ろう、腰の反りが強くなってしまうのです。

特に女性の場合、男性に比べて筋力も少なく、妊娠や出産で体が多く変化しやすいため、反り腰のリスクも高くなります。

反り腰の症状は、下記のとおりです。

  • 腰痛になる
  • お腹が出る
  • 変な歩き方になる
  • むくみやすくなる

複数当てはまる場合は、反り腰である可能性が高いです。です。

反り腰については以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひこちらも読んでみてください。

▽関連記事
反り腰とは?原因やチェック方法を解説!改善する5つの方法も紹介

反り腰になる原因は?

反り腰には必ず原因があります。自分の生活習慣に問題がないかチェックしてみてください。

主な反り腰の原因は、下記のとおりです。

  • 加齢などによる筋肉の衰え
  • 妊娠などによる体型・体重の変化
  • ヒールの高い靴を履く

加齢や運動不足によって筋肉が衰えると、反り腰の原因になります。女性の場合は妊娠などで体の状態が大きく変わるときも、前傾姿勢になりやすく注意が必要です。

また高すぎるヒールを履いていると、バランスを取ろうと後ろ重心になり、反り腰の原因になってしまいます。

反り腰の簡単セルフチェック

自分で反り腰を簡単にチェックする方法があります。

壁を使い立った状態と仰向けで寝た状態でチェックする方法の2パターンを紹介しますので、反り腰かどうかのチェックをしてみてください。

壁を使ったセルフチェック方法

壁を使って反り腰かどうかをチェックする際は、まず壁にかかと・お尻・頭を付けて立ちます。この状態で、腰と壁の間にできる空間の広さで判断します。

  • 腰の部分に手のひらが入る程度:問題なし
  • 腰の部分に握りこぶしが入る程度:反り腰の可能性あり

腰に手のひらが入るくらいなら問題はありませんが、握りこぶしが入ってしまう場合は反り腰の可能性が高いので注意が必要です。

仰向けで行うセルフチェック方法

仰向けになった状態で、腰と床の間にできる空間の広さで反り腰かどうか判断する方法もあります。

  • 腰の部分に手のひらが入る程度:問題なし
  • 腰の部分に握りこぶしが入る程度:反り腰の可能性あり

腰と床の間に握りこぶしが入るほどの空間ができる場合、腰が大きく反っている可能性が高いです。

反り腰の改善にはストレッチがおすすめ

反り腰の原因の一つとして、筋力の低下が考えられます。そのため、ストレッチで筋力の低下を防ぎ、柔軟性を保つことが重要です。

具体的には、背中の「脊柱起立筋」や太ももの「大腿二頭筋」などは、良い姿勢を保つのに重要な筋肉です。

また、お腹周りの「腹直筋」や「腸腰筋」も骨盤のバランスを保つのに重要な役割を果たします。

姿勢を支える筋肉を柔らかくすることで、反り腰の改善が期待できます。

反り腰に効果的なストレッチ7選【寝ながら・座ったままでもOK】

反り腰は、筋肉の柔軟性の低下が原因となっていることが多いので、ストレッチを行いましょう。

ここでは、反り腰に効果が期待されるストレッチを紹介します。

  • 腰周りのストレッチ
  • 背中周りのストレッチ①
  • 背中周りのストレッチ②
  • お尻周りのストレッチ①
  • お尻周りのストレッチ②
  • 前もも伸ばしストレッチ
  • 前屈ストレッチ

寝ながらや座ったままできるストレッチもあるので、できそうなものからチャレンジしてみてください。

腰周りのストレッチ

腰周りのストレッチは、腰周りの筋肉や太ももの筋肉の柔軟性を高める効果が期待できます。

腰周りのストレッチのやり方は、下記のとおりです。

  1. 四つん這いになる
  2. 手を床についたまま、お尻を下げていく
  3. お尻をかかとにつける
  4. その体勢で60秒程度キープする

背中周りのストレッチ①

背中周りのストレッチ①は、背中や腰回りの筋肉の柔軟性を高める効果が期待できます。

背中周りのストレッチ①のやり方は、下記のとおりです。

  1. 四つん這いの体勢になる
  2. 息を吐きながら背中を丸めて、3秒キープする
  3. 背中をまっすぐにして、元の四つん這いに戻す
  4. 2~3を1分間繰り返す

背中周りのストレッチ②

背中周りのストレッチ②は、「背中周りのストレッチ①」よりも筋肉への負荷がやや大きいストレッチです。ストレッチと同時に、背中や腰回りの筋力アップが期待できます。

背中周りのストレッチ②のやり方は、下記のとおりです。

  1. うつ伏せになる
  2. 両肘をついて上体を起こす
  3. 背中を丸め、呼吸を止めず3秒キープする
  4. 背中をまっすぐに戻す
  5. 3~4を1分間繰り返す

お尻周りのストレッチ①

お尻周りのストレッチ①は、お尻周りの筋肉を伸ばす効果が期待できます。お尻周りの筋肉を伸ばすことで、上半身と下半身のつなぎ目がしっかりと伸ばされ、腰の負担が軽くなります。

お尻周りのストレッチのやり方は、下記のとおりです。

  1. 仰向けになる
  2. 膝を抱える
  3. 呼吸を止めず30秒キープする

キープしている間、しっかりとお尻を浮かすことで背中が丸まり、ストレッチ効果が高まります。

お尻周りのストレッチ②

お尻周りのストレッチ②は、先ほど紹介した「お尻周りのストレッチ①」の強度を高めたバージョンです。ストレッチと同時に、お尻や背中周りの筋力アップが期待できます。

お尻周りのストレッチ②のやり方は、下記のとおりです。

  1. 仰向けになる
  2. 膝を抱える
  3. 頭を上げる
  4. お腹に力を入れることを意識しながら、30秒キープする

お尻周りのストレッチ①との違いは、頭を上げる動作を追加している点です。

キープしている間、呼吸を止めないように注意しましょう。しっかりと腹筋を使うことで背中が丸まり、ストレッチ効果が高まります。

前もも伸ばしストレッチ

前もも伸ばしストレッチは、前ももの柔軟性を高め、腰の筋肉をリラックスさせる効果が期待できます。

前もも伸ばしストレッチのやり方は、下記のとおりです。

  1. 左向きに寝て、両膝を曲げる
  2. 右足先を右手で掴み、お尻側へ持ってくる
  3. 右前ももが伸びていると感じるところまで引く
  4. 深呼吸を繰り返す
  5. 反対側も同様に行う

前屈ストレッチ

前屈ストレッチは、骨盤回りの筋肉の柔軟性アップが期待できます。腰・お尻・股関節周辺を緩めて、筋肉の緊張をほぐしていきます。

前屈ストレッチのやり方は、下記のとおりです。

  1. 床に座り、膝を曲げて両足裏を合わせる
  2. 両脚を体に引き寄せる
  3. 両方のひざを上下に揺らす
  4. 動きを止め、大きく息を吸いながら背筋を伸ばす
  5. ゆっくりと上体を前に倒す
  6. 深呼吸を繰り返す

ストレッチで反り腰を予防しよう

いつまでも綺麗なスタイルをキープするためにも、しっかりとストレッチを行い、反り腰にならないようにしましょう。

この記事では、反り腰におすすめのストレッチを7つ紹介していますので、ぜひ試してみてください。

また、クオーツコンディショニングでは、反り腰の改善が見込める整体とトレーニング・ストレッチメニューを提供しています。加えて自分でも正しい予防ができるよう、ストレッチの指導も行っています。

反り腰に悩む方は、まずは気軽にお問い合わせください。