体の歪み・姿勢改善

2021.11.7

反り腰とは?原因やチェック方法を解説!改善する5つの方法も紹介

リンクをコピーする

「反り腰はよくない」とよく聞きますが、そもそもどんな状態を指すのか知らない人も多いでしょう。もし自分が反り腰に該当するなら、早めに改善したいですよね。

この記事では反り腰とはどんな状態なのかと、自分でできる反り腰のチェック方法を解説しています。反り腰を改善する方法も紹介しているので、自分が反り腰かもしれないと不安な人は参考にしてください。

この記事を最後まで読めば、反り腰に対する不安を解消できるでしょう。

反り腰とは「腰が前に反っている状態」

反り腰とはその名のとおり、腰が前に反っている状態です。腰が前に反る原因は、骨盤の開き・前傾だと考えられています。

本来閉じているはずの骨盤が開いたままだと、骨盤が前傾しやすい状態となります。骨盤が前傾したままだと体全体のバランスが上手く取れないので、体の後ろに重心がかかってしまい、腰が反りやすくなのです。

骨盤が開いたままだと内臓が正しい位置に収まらないため、内臓が下がり腰に大きな負担がかかりやすくなります。反り腰の人に下腹がぽっこり出ている人が多いのは、内臓が下がっているからだと考えられます。

自分が反り腰かチェックする方法

自分が反り腰かチェックする方法は以下のとおりです。

  1. 壁に寄りかかって立つ
  2. 後頭部・お尻・かかとを壁につける
  3. 腰と壁の隙間に手を挟む

手をグーに握った状態でも腰と壁の隙間に入るようであれば、反り腰の可能性が高いと言えます。手のひらがギリギリ入るくらいの隙間なら、正常な範囲なので安心してください。

また、ベッドや床で仰向けに寝た状態でも同様の方法でチェックできます。寝ながらチェックする場合は、床と腰の隙間に手を入れ、手がどのくらい入るか確認してください。

また足を伸ばすと腰が痛くなり、膝を立てると和らぐ場合も、反り腰の可能性が高いと言われています。

反り腰になる原因!一番は筋肉バランスの崩れ

反り腰になる主な原因は以下のとおりです。

  • 筋肉バランスの崩れ
  • 姿勢の悪さ
  • 体重の増加
  • ヒールの高い靴

当てはまるものがある人は、なるべく早めに改善しましょう。それぞれ詳しく解説していきます。

筋肉バランスの崩れ

反り腰になる一番の原因は、筋肉バランスの崩れだと考えられています。腰まわりやハムストリングス(太もも)の筋肉が弱まることで、自身の姿勢を支えきれず、反り腰になります。

股関節から太ももにかけての筋肉の柔軟性が不足していることも、反り腰の原因となり得ます。筋肉の柔軟性が不足していると、骨盤の動きや股関節自体の動きが制限されやすいからです。

またお腹まわりの筋力が弱いと、背中や腰の筋肉だけで体を支えないといけないため、反り腰につながる可能性があります。

猫背など姿勢の悪さ

姿勢の悪さが原因で反り腰になることもあります。

具体的には、猫背やストレートネックなど、上半身の歪みです。首と頭が前に出過ぎてしまうと、バランスを取るために反り腰になる可能性があるので気をつけましょう。

姿勢が悪くなる原因は、筋力の低下とも関係しています。姿勢を良い状態で保つためにも、筋肉のバランスは大事です。

体重の増加

妊娠や肥満など、体重の増加によって反り腰になる場合もあります。お腹が出ると体の重心が前に移動し、自然と腰が反りやすくなるからです。

妊娠で一時的にお腹が大きくなっているだけであれば、エクササイズや整体で改善が期待できるので安心してください。

肥満の場合は、放置すると反り腰が悪化し続ける可能性があります。運動などで基礎代謝を上げて、体脂肪を落としましょう。

ヒールの高い靴

ヒールの高い靴も、反り腰の原因になりやすいと言われています。重心がつま先や足の前側にかかってしまい、姿勢を正すために腰が反るからです。

ヒールの高い靴は、体幹が弱い人が履くと腰の反りを強める可能性があります。腰痛の原因になることもあるので、気をつけてください。

またヒールの高い靴は、外反母趾(足の親指の変形)や巻き爪の原因にもなります。毎日のようにヒールの高い靴を履いている人は、注意が必要です。

【要注意】反り腰を放置すると体に起こる症状

反り腰を放置していると、以下のような症状が起こる恐れがあります。

  • 腰が痛くなる
  • 下腹が出る
  • 前ももが張る
  • お尻が垂れる
  • 冷え性・むくみ

反り腰は腰の筋肉が過剰に緊張した状態です。腰に負担がかかるため、痛みも出やすくなります。慢性的な腰痛だけでなく、腰部脊柱管狭窄症や坐骨神経痛を引き起こすこともあるので、放置しないように注意してください。

また反り腰の人は、お腹の筋肉が緩んだ状態です。太っていなくても下腹だけぽっこり出るのは、反り腰の特徴と言えます。お腹の筋肉が弱まるとお尻の筋肉にも力が入りづらくなり、お尻が垂れやすくなるので、気をつけましょう。

反り腰を改善する方法5つ

反り腰を改善するには、以下の方法が効果的だと言われています。

  • 姿勢に気をつける
  • ストレッチを実施する
  • 筋トレを実施する
  • 整体院で施術を受ける
  • 病院で診察を受ける

症状の度合いに合ったものや、自分が実践しやすいものを選びましょう。それぞれ詳しく解説していきます。

姿勢に気をつける

反り腰を改善するには、以下のときの姿勢に気をつけましょう。

  • 立っているとき
  • 座っているとき
  • 歩いているとき
  • 寝るとき

みぞおちやお尻に力を入れるよう意識すると、正しい姿勢を保ちやすくなります。以下で詳しく解説するので参考にしてください。

立っているときの姿勢

立つときは耳の穴・肩・骨盤の出っ張り・膝の横・外くるぶしが、一直線になるよう心がけましょう。この5点が床に対して垂直になっていれば、正しい姿勢と言えます。

体重はかかとにかけるよう意識しましょう。後はあごを軽く引き、肩の力を抜けば、自然と正しい姿勢になります。

正しい立ち方ができているとお腹に自然と力が入るので、確認してみてください。

座っているときの姿勢

座っているときは、骨盤をしっかりと立てるよう意識しましょう。耳の穴・肩・骨盤の出っ張りが一直線になるよう、床に対して垂直に座ってみてください。

お尻の下にある坐骨(骨盤の一番下にある骨)が椅子につくようにすれば、自然と正しい姿勢になります。

椅子は座面に適度な硬さのある物がおすすめです。腰まわりに不調を抱えていると座面が柔らかい物を選びがちかもしれませんが、座る面が柔らかすぎる椅子はあまり良くありません。柔らかすぎると腰が沈み込んでしまい、立つときに腰へ負担がかかるからです。

歩いているときの姿勢

歩くときはつま先でしっかりと地面を蹴り、かかとから着地しましょう。インソールを入れると姿勢が改善されるので、利用してみるのも一つの手です。

寝るときの姿勢

反り腰を悪化させないためにも、寝るときは横を向いた状態をとりましょう。さらに背中と膝は軽く丸めた状態が、反り腰に良い寝方です。この姿勢だと腰が丸まりやすいため、寝ながら反り腰の矯正が期待できます。

もし仰向けで寝る場合は、腰の下にクッションなどを挟まないよう注意してください。腰が浮き上がり、余計に反ってしまう可能性があります。

なおうつ伏せは最も避けたい寝方です。常に腰が丸められない状態なので、反り腰が悪化してしまう恐れがあります。

ストレッチ

反り腰を改善するにはハムストリングス(太もも)と、カーフ(ふくらはぎ)のストレッチがおすすめです。ストレッチによって筋肉の柔軟性アップが期待できます。

それぞれのやり方を解説するので、参考にしてください。

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスストレッチのやり方は、以下のとおりです。

  1. 膝立ちをする
  2. 片方の足を前に踏み出し、片膝立ちの体勢になる
  3. 前に出したほうの膝に両手を乗せる
  4. 体重を前にかける

太ももが伸びているのを感じながら、30秒キープしましょう。反対も同様に行ってください。

もっと手軽に行いたい場合は片足立ちになり、膝を曲げて足首を手で持って、お尻に近づけるやり方でも大丈夫です。前ももが伸びるのを感じながら行ってください。

カーフストレッチ

カーフストレッチのやり方は以下のとおりです。

  1. 両足を平行にして立つ
  2. つま先立ちをする
  3. かかとを上げ下げする

これを2分ほど繰り返し行いましょう。両足がハの字にならないよう注意してください。

反り腰に効果的なストレッチについては以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひこちらも読んでみてください。

▽関連記事
反り腰が改善するストレッチ7選!効果や具体的な方法も解説

筋トレを実施する

反り腰を改善するには、レッグレイズやフロントランジがおすすめです。それぞれのやり方を解説します。

レッグレイズ

レッグレイズはお腹まわりに効くトレーニングです。やり方は以下のとおりです。

  1. 仰向けで寝た状態で膝を伸ばす
  2. 手のひらを床につける
  3. 膝を伸ばしたまま、ゆっくりと脚を上げ下げする

最初は1セット5回から始め、10~20秒の休憩を挟みながら、2~3セット繰り返しましょう。

レッグレイズでは、脚が上がりきったときに骨盤が正しい位置に戻ります。足裏が天井を向くまで、しっかりと上げましょう。

フロントランジ

フロントランジは、前ももやお尻に効くトレーニングです。やり方は以下のとおりです。

  1. 両足を腰幅に開いて立つ
  2. 片足を1.5~2歩分ほど前に出す
  3. ゆっくりと腰を下ろす
  4. ゆっくりと腰を上げる
  5. 左右の足を変えて交互に15回

15回を1セットとし、3セットやりましょう。

注意点として、腰を下ろすときに体が前に倒れないようにしてください。体はまっすぐのまま、上下に動くイメージで行うと上手くできます。

また曲げた膝がつま先から出ないようにするのも大切です。曲げてないほうの膝が床すれすれになるまで腰を落とすと、より効果が期待できます。無理ない範囲でやってみてください。

腹横筋(インナーマッスル)のトレーニング

反り腰を改善するには、お腹のインナーマッスルである、腹横筋を鍛えるトレーニングもおすすめです。腹横筋トレーニングのやり方は以下のとおりです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を立てる
  3. 鼻から息を吸い、胸を膨らませる
  4. 口から息を吐きながらお腹をへこませる

これを10回ほど繰り返しましょう。息をゆっくりと吐くのがポイントです。

反り腰に効果的な筋トレについては以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひこちらも読んでみてください。

▽関連記事
反り腰改善に効果的な筋トレ7選!具体的なやり方を詳しく解説

整体院で施術を受ける

反り腰の改善には整体も効果が見込めます。骨盤の歪みが整うだけでなく、筋肉の緊張もほぐしてもらえます。腰まわりだけでなく全身の歪みを整えてくれるところだと、なお良いでしょう。

整体に通う頻度ですが、最初のうちは週1ペースがおすすめです。効果が出てきたら徐々に頻度を落とし、月1程度にしていきましょう。

整体は最低でも7回ほどは通うのが一般的です。すぐに効果が出るものではないので、気長に通いましょう。

病院で診察を受ける

腰や背中に我慢できないほどの痛みがある場合は、早めに病院へ行きましょう。反り腰ではなく別の病気の可能性があります。

病院に行く場合は、整形外科を受診しましょう。レントゲンやMRIで、腰痛の原因を特定してくれます。

ただし反り腰が原因の痛みは、検査などでも異常が見つからない場合がほとんどです。あくまでも強い痛みを伴っている場合に、病院が適していると考えましょう。

反り腰が治るまでの期間は体の状態による

反り腰の程度は人によって違うので、治るまでの期間も人それぞれです。整体に行った場合1回で変化を感じる人もいますが、すぐに元の状態に戻るため、改善には時間がかかります。

整体の場合は週1~2回の通院で、最低2~3ヶ月はかかると思っておきましょう。状態が悪い場合は、1年ほどかかる場合もあります。

整体などに頼らず自分でケアする場合は、もっと長くなる可能性が高いでしょう。長年の姿勢の癖を改善するには、気長に取り組むのが大事です。

反り腰の放置は体に支障をきたす!早めに改善しよう

反り腰を放置していると、慢性的な腰痛や体型の崩れなど、さまざまなデメリットがあります。悪化すると坐骨神経痛などを引き起こす恐れもあるので、できるだけ早めに改善しましょう。

反り腰の改善法には姿勢の改善やストレッチ・筋トレ、整体などがあります。自分に適したものから始めてみてください。

クオーツコンディショニングでは、反り腰改善が期待できる整体とトレーニング・ストレッチメニューを提供しています。自分でできるストレッチやトレーニング方法も指導しているので、ぜひ一度ご相談ください。

コンディショニングサロン「クオーツコンディショニング」

普段の生活の中で、気づかないうちにクセがつき、カラダや顔周りの不調の原因になっていることもあります。
カラダと顔周りの過度な緊張をリリースし、バランス不良を整えることで、人間が本来持っている美しさを引き出します。
一人ひとりの弱点を見つけ出し、適切な施術を提供します。

クオーツコンディショニングでは、専門医による監修、医師免許を持ったスタッフ、お出かけ前でも通いやすいパウダールームなど、さまざまなこだわりがあります。
カラダに関する様々なお悩みを持ったお客様に高品質なサービスのご提供をお約束します。

クオーツコンディショニングについて