体の歪み・姿勢改善

2021.12.28

ストレートネック解消におすすめな筋トレ9選!今日からできる簡単メニュー

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ストレートネックの予防・解消には、首周りやあご周りの筋肉を鍛えるのが効果的と言われています。とは言え、「筋トレのやり方が分からない」と悩む方も多いでしょう。

今回は、ストレートネックの予防や解消に効果的な筋トレをご紹介します。辛い痛みに悩まされている方は、ぜひ参考にしてみてください。

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ストレートネック解消には筋トレがおすすめ!重点的に鍛えるべき部位は3箇所

ストレートネックは筋肉の硬直が原因の一つといわれています。ストレートネックと深い関係にある筋肉は以下の3つです。

  • 胸鎖乳突筋
  • 僧帽筋
  • 肩甲挙筋

どれも首周りからあごの周りにかけての筋肉で、これらの筋肉を鍛えたり、ほぐしたりすることでストレートネック解消が期待できます。

さらに、インナーマッスルや背中の筋肉などを鍛えることも、ストレートネック解消に効果的とされています。背骨を支える筋肉を強化すると、頭部を正しい位置で保持する効果が期待できるからです。

ストレートネックに悩まされているなら、積極的に筋トレを取り入れてみましょう。

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ストレートネック解消が期待できる筋トレ9選

ストレートネック解消が期待できる筋トレ9選をご紹介します。どれも自宅で簡単にできる筋トレなので、ぜひ実践してみてください。

タオルを使った胸鎖乳突筋の筋トレ

胸鎖乳突筋はあご部にある筋肉の一つで、主に首を曲げたり、回転させたりする働きを持っています。この筋トレはフェイスタオルを利用して負荷をかけ、筋肉を鍛えるトレーニングです。

手順は以下の通りです。

  1. 椅子に浅く腰かける
  2. タオルの両端を持つ
  3. タオルを首の後ろに回す
  4. タオルと床が平行になるまで腕を伸ばす
  5. ゆっくり息を吐きながらあごを上にあげる
  6. 上がりきったところで5秒から10秒キープする
  7. ゆっくり目線を戻すようにあごを元の位置へ戻す

10~12回×1セットを目安に行いましょう。胸鎖乳突筋が伸ばされていることを意識して、ゆっくりとした動作で行うことが重要です。

上記のトレーニングが終わったら、次は同じ方法で首の側面を鍛えるトレーニングを行います。やり方の1~3(タオルを首に回すまで)は同じ手順です。

  1. 腕の位置を平行より少し下にする
  2. ゆっくり息を吐きながら、あごを鎖骨に沿わせるように捻る
  3. 捻りきったところで5秒から10秒キープする
  4. ゆっくり目線を戻すようにあごを元の位置へ戻す
  5. 逆サイドも同じように行う

ゆっくりとした動作で行うことが重要です。痛い場合は無理して続けないようにしてください。

ネックフレクション

ネックフレクションは、初心者でも簡単に胸鎖乳突筋を鍛えられる筋トレです。フェイスラインの引き締めや、肩こりの予防にも効果的といわれています。

手順は以下の通りです。

  1. 平らな場所に仰向けに寝る
  2. 手を頭の後ろで組む
  3. あごを胸元に近づけるイメージで、頭を持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置へ戻す

10回×2〜3セット行います。普段筋トレをしていない人は、まずは10回×1セットを目指しましょう。

頭を上げる際は、腹筋をなるべくつかわず、首の筋肉を意識します。

ネックラテラルフレクション

ネックラテラルフレクションはネックフレクションの応用トレーニングで、主に首の側面を鍛える筋トレです。

首の側面は日常生活ではあまり使わない筋肉なので、ゆっくりとした動作を心がけ、筋を傷めないように気をつけましょう。

手順は以下の通りです。

  1. 平らな場所に横向きに寝る
  2. 下側の手を肩の真下につく
  3. 上側の手でダンベルなどの重りを持ち、頭の側面に触れさせる
  4. 重りを押すよう首を持ち上げる
  5. ゆっくりと元の位置へ戻す
  6. 逆サイドも同じように行う

15回×3セットを目指して行いましょう。慣れてきたら重りの重量を増やして強度を上げることで、より効果的なトレーニングが行えます。

自宅にダンベルなどがない人は、ペットボトルや辞書などで代用が可能です。ただし滑りやすい場合もあるので、落下などに十分注意しながら行ってください。

手を使った僧帽筋の筋トレ

僧帽筋は背中の一番表層にある筋肉で、主に肩甲骨の動きをコントロールするために使います。僧帽筋は頭部を支える働きも担っているため、鍛えることでストレートネック解消が期待できます。

僧帽筋の簡単な鍛え方は以下の通りです。

  1. 両足を腰幅に開く
  2. 右手を左側頭部に添える
  3. 右肩に耳を近づけるように倒す
  4. 倒しきったところで15秒キープする
  5. ゆっくり元の位置へ戻す
  6. 逆サイドも同じように行う

10回×1セットを目安にトレーニングしましょう。

タオルを使った僧帽筋の筋トレ

タオルを使って負荷をかけ、僧帽筋を引き寄せることによって筋力を鍛えます。自宅にあるダイニングチェアなどを使って行います。

手順は以下の通りです。

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. タオルを首の後ろに回す
  3. タオルと床を平行に保つ
  4. 両腕を前に押し出し圧を加える
  5. 反発するようにあごと後頭部をまっすぐ後ろに引く
  6. その状態を5秒から10秒キープする

10回1セットを目安に行いましょう。コツは背筋をまっすぐにすることを意識して、ゆっくり行うことです。

ダンベルシュラッグ

自宅にダンベルがある人はダンベルシュラッグもおすすめです。僧帽筋のトレーニングの中でも、初心者が取り組みやすい筋トレです。

  1. 肩幅に立つ
  2. 両手にダンベルを持ち、腕を太もも側頭部に沿って下ろす
  3. 背中をまっすぐ伸ばしたまま肩を持ち上げる
  4. 限界まで肩をすくめた位置で2秒キープする
  5. ゆっくり元の位置へ戻す

10回×3セットを目安に行います。各セット1分間のインターバルを挟みながら行いましょう。

ダンベルをペットボトルや本で代用することも可能ですが、落として怪我をしないように十分気を付けてください。

アップライトローイング

僧帽筋だけではなく、体全体の筋肉を同時に鍛えることができるダンベルトレーニングです。

手順は以下の通りです。

  1. 足を肩幅程度に開いて立つ
  2. ダンベルを手の平が手前(順手)になるように持つ
  3. ダンベルの位置を太ももの前あたりに固定する
  4. 上半身をしっかり固定しながら、肘をあごラインまで上げる
  5. 2秒キープする
  6. ゆっくり元の位置へ

10回×3セットを目安に行います。最大限の効果を得るために、ゆっくり正確な姿勢でのトレーニングを意識しましょう。

手を使った肩甲挙筋の筋トレ

肩甲挙筋は頸椎と肩甲骨を結ぶ筋肉で、背中の浅い層にあります。僧帽筋と同時に動く肩甲挙筋を鍛えることも、ストレートネック解消に効果があると考えられています。

このトレーニングは自分の手で負荷をかけて行います。手順は以下の通りです。

  1. 両足を腰幅に開く
  2. 右下を見るようにしてあごを引いて首を倒す
  3. 右手で頭を掴み、更に倒す方向へと圧をかける
  4. 首の後ろが伸びているのを感じながらその状態を15秒キープする
  5. ゆっくり元の位置へ戻す
  6. 逆サイドも同じように行う

3回×1セットを目安に行います。

エルボープランク

体幹を鍛えることもストレートネック解消には重要と考えられています。姿勢が正しくても、それを支える体幹が弱ければ、再発の可能性が上がるからです。

エルボープランクなら、全身の筋肉を使って体幹を鍛えられます。手順は以下の通りです。

  1. うつ伏せになる
  2. 両肩の真下に両肘をつく
  3. 足を伸ばしてつま先立ちの姿勢になる
  4. この時、頭は背骨と一直線になるようにする
  5. 呼吸をゆっくりしながら30秒キープする

30秒×3セットを目安に行いましょう。頭からつま先までが一直線になっている状態を常に意識することが大切です。

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筋トレ以外にも実施すべきストレートネックの解消・予防法

筋トレで筋肉を鍛えつつも、以下のような対策を実施するのもストレートネックの解消・予防には大切です。

長時間のスマホ利用を避ける

スマホを覗き込む姿勢は、ストレートネックの一因といわれています。前傾姿勢になる分、首へと負担がかかりやすくなるためです。

スマホを利用する際は、30〜60分に一度休憩を挟みましょう。

デスクワーク時の姿勢を正す

デスクワークの際の姿勢を正すことも、ストレートネック解消には大切です。自分の体に合った椅子を用意したうえで、以下の4点を心掛けて座りましょう。

  • 膝と股関節を90°にする
  • 骨盤を立てて、坐骨で座る
  • 背筋を伸ばす
  • 肩の力を抜き、軽くあごを引く

はじめは窮屈に感じるかもしれませんが、ストレートネック解消のためにデスクワークの際は常に意識してみてください。

ストレッチを実践する

ストレッチを実践し筋肉の硬直を和らげることは、ストレートネックの解消・予防に効果的と考えられています。

特に首周りの筋肉が硬直していると、頭部の重さを他へ逃がすことができず、首に大きな負荷がかかってしまう恐れがあるからです。

1日数分でも良いので、ストレッチを習慣化しましょう。

ストレッチについては以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひこちらも読んでみてください。

▽関連記事
ストレートネックに効果的なストレッチ12選!整体サロン推奨の正しいやり方

整体を受ける

整体院では、体の歪み改善や血流促進を目的とした施術を行ってくれます。もちろんストレートネックの改善も期待できます。

自力ではストレートネックの改善が難しいと感じた場合は、一度整体院に相談してみましょう。

整体については以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひこちらも読んでみてください。

▽関連記事
整体とは?接骨院・カイロプラクティックとの違いと合わせて解説
整体で得られる効果って?実感までの目安回数・ベストな通院頻度を解説

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1日数分の筋トレがストレートネック改善に繋がる

ストレートネックは悪い姿勢による筋肉の凝り固まりが原因と考えられています。首周りやあご周りの筋肉を鍛えることで、改善が期待できます。

しかし無理は禁物です。自分のペースで、毎日コツコツ取り組んでみてください。

クオーツコンディショニングでは、ストレートネック改善が期待できる整体メニューを提供しています。

加えて自宅でできる筋トレの指導も行っているので、ストレートネックに悩んでいる方は気軽にお問い合わせください。

コンディショニングサロン「クオーツコンディショニング」

普段の生活の中で、気づかないうちにクセがつき、カラダや顔周りの不調の原因になっていることもあります。
カラダと顔周りの過度な緊張をリリースし、バランス不良を整えることで、人間が本来持っている美しさを引き出します。
一人ひとりの弱点を見つけ出し、適切な施術を提供します。

クオーツコンディショニングでは、専門医による監修、医師免許を持ったスタッフ、お出かけ前でも通いやすいパウダールームなど、さまざまなこだわりがあります。
カラダに関する様々なお悩みを持ったお客様に高品質なサービスのご提供をお約束します。

クオーツコンディショニングの事例一覧

CASE1

佐藤 万葉子様(41歳/160cm)
・施術内容:カラダケアコース Aコース
※エクササイズ・骨盤矯正・小顔矯正・首肩背中の調整
※骨盤の開きを気にされていました。エクササイズと骨盤矯正を実施。
・費用:6,600円(税込)

CASE2

M.M様(30歳/165cm)
・施術内容:カラダケアコース Aコース
※エクササイズ・骨盤矯正・小顔矯正・首肩背中の調整
※猫背とスマホ首の傾向があり、左右の肩の高さの違いがありました。またO脚を気にされていました。エクササイズと骨盤矯正を実施。
・費用:6,600円(税込)

CASE3

H.H様(37歳/161cm)
・施術内容:
1.カラダケアコース Bコース
※エクササイズ・骨盤矯正・上半身矯正・首肩背中の調整
反り腰でお腹が前に出ていることを気にされていました。エクササイズと骨盤矯正を実施。
2.オーラルケアコース Cコース
※⻭周ポケット内洗浄・⻭⽯除去・⻭⾯研磨・パウダークリーニング・フロス・オーラルマッサージ
・費用:11,000円(税込)
・リスク:【オーラル】個人差があるが、施術中や施術後に歯がしみる場合がある。

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